Otazníky kolem tuků: Jsou nebo nejsou vhodné v těhotenském jídelníčku?

Ve stravování máme tendenci občas některé potraviny favorizovat a jiné zatracovat. Do té druhé skupiny mnozí z nás řadí tuky, ale je to správné? Tuk je důležitou složkou naší výživy a v těhotenství je jejich konzumace žádoucí. Záleží ale na tom, zda si je dokážeme dobře vybrat a sníst jich optimální množství.

Potravinová pyramida staví tuky až na vrchol, odborníci na výživu je tudíž řadí mezi potraviny, které mají mít v našem jídelníčku nejmenší podíl. Pro jejich správný výběr bychom ovšem měli porozumět základním pojmům. Tuky se dělí na tekuté, nebo tuhé. Dělíme je také na zjevné, které si například mažeme na chleba, či skryté, obsažené v potravinách jako je pečivo, sýry, uzeniny. Také dělíme tuky na rostlinné a živočišné, přičemž by větší podíl měly činit ty rostlinné.

Další kritérium, které odpovídá současným poznatkům o výživě, je podíl nenasycených mastných kyselin v jednotlivých tucích. Tuky s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin by totiž měly tvořit největší část tuků, které v potravě přijímáme. To znamená, že velký podíl by měly mít tuky jako řepkový, olivový či rybí. Zejména rybí tuk má vysoký obsah omega3 kyselin, které odborníci považují za velmi prospěšné pro naše zdraví. Menší podíl by měly mít živočišné tuky jako máslo nebo sádlo.

Na tuky je možné se dívat také z hlediska jejich další úpravy. Některé se vyloženě nehodí pro tepelné zpracování, jiné jsou pro ně ideální. Tak například některé exotické oleje, které jsou dnes hodně oblíbené, jako mandlový, sezamový, konopný, dýňový či pupalkový, doporučují odborníci spíš k ochucení salátů nebo pro přidání ve finální úpravě do hotového jídla. Naproti tomu oleje avokádový, makadamový či lískooříškový je možno použít i při vyšších teplotách.

A když už jsme u tepelné úpravy, hodí se podívat se i na tuky vhodné ke smažení – sem patří třeba olivový nebo řepkový olej. Živočišné tuky se k úpravě při vysokých teplotách nehodí, výjimkou je například přepuštěné máslo, které jsme si zvykli hledat pod označením ghí. To se dá použít i ke smažení, protože se přepaluje až při vysoké teplotě kolem 200 stupňů. Ostatně i rostlinný olej se může přepálit a potom bychom se mu měli rovněž vyhnout.

Jak si poradit s množstvím

Tuky by měly tvořit 25 – 30 procent v našem jídelníčku, což může podle hmotnosti konkrétního člověka představovat něco mezi 70 a 100 gramy denně. Pro dospělou ženu to znamená zvýšit v těhotenství příjem tuků asi o deset gramů. Neměli bychom zapomenout, že u řady potravin se obsah tuku uvádí v poměru vůči tzv. sušině. Setkáme se s tím hlavně u sýrů. Jde to ale i bez složitých výpočtů, stačí stáhnout do telefonu některou kalkulačku, která přepočítá nejen obsah tuku v konkrétní potravině, ale také doporučí, kolik tuků by mělo být v každodenním jídelníčku.

Dodávají energii a pomáhají při využití dalších látek

Tuky jsou nositeli chuti, v naší výživě ale mají jiné důležité vlastnosti. Pomáhají při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, například A a D. Proto se hodí do zeleninového salátu přidat pár kapek oleje. Jsou ale potřebné také při tvorbě hormonů, dodávají tělu energii a působí při udržení tělesné teploty.

Tuky označované jako nevhodné (s vysokým obsahem SAFA nebo TFA) také zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a tím se podílejí na vzniku cévních onemocnění. Kromě toho nadměrná konzumace tuků přispívá ke zvýšení hmotnosti. Jak se tedy k tukům postavit? Dávat přednost kvalitním a vhodným tukům, raději je přidávat do hotového jídla a nekonzumovat je příliš ve „skrytém“ stavu – to znamená snížit příjem smažených jídel, uzenin a dalších potravin, u nichž se používají nevhodné tuky při přípravě.

Romana Černá

10. 9. 2024

Zpět na přehled článků

---